ये महिलाएं (Womens) यह भूल जाती हैं कि अगर ये अपने शरीर (Body), अपनी सेहत (Health) का ध्यान (Health Care) नहीं देंगी, तो अपने महत्त्वपूर्ण बोझ को उठाने में सक्षम नहीं रह जाएंगी। इसलिए एक खुशनुमा व स्वस्थ (Happy and Healthy) जीवन जीने के लिए महिलाओं (Women) को अपनी सेहत (Health) पर ज्यादा ध्यान देने, समयसमय पर सेहत की जांच (Health Check) कराने, पोषक आहार (Nutritious Food) लेने और नियमित व्यायाम (Regular Exercise) करने के लिए समय निकालने की जरूरत होती है।
स्वास्थ्य को गंभीरता से लें (Take Health Seriously)
जब खाने की बात आती है, तो उम्रदराज वयस्कों (Aged Adults) को अपने कैलोरी (Calorie) के उपभोग को कम करने और फाइबर व पोषक तत्वों (Fiber & Nutrients) से भरपूर खाना खाने की जरूरत होती है। कैलोरी (Calorie) से भरे आहार (Diet) की वजह से वजन बढ़ (Weight Gain) सकता है और इस से महिलाओं (Women) को डायबिटीज (Diabetes), स्ट्रोक (Stroke), ऑस्टियोपोरोसिस (Oteoporosis), स्तन कैंसर (Breast Cancer), उच्च रक्तचाप (High Blood Pressure), आर्थराइटिस (Arthritis) जैसी कई अन्य बीमारियां भी हो सकती हैं।
इसलिए महिलाओं (Women) के लिए यह अनिवार्य है कि 30 की उम्र के बाद वे अपनी सेहत (Health) को गंभीरता से लें। बीमारियों से बचने, अपनी हड्डियों को मजबूत (Strengthen Bones) करने, अपने प्रतिरक्षातंत्र को सुदृढ़ (Strengthen the Immune System) करने और त्वचा की रक्षा (Skin Protection) के लिए सेहतमंद जीवनशैली (Healthy Lifestyle) अपनाएं।
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30 साल की होने पर अपने आहार में कैसे संशोधन करें (How to Revise Your Diet When You are 30 Years Old)
- अपने दैनिक आहार (Daily Diet) में मसूर की दाल (Masur Lentils) और फलीदार सब्जियां (Legume Vegetables) शामिल करें। सूखी सेम (Dry Beans) और मटर (Peas), काली सेम (Black Beans), राजमा (Rajma), पत्तागोभी (cabbage) और मटर की दाल (Matar ki Dal) में सेहतमंद फाइबर (Healthy Fiber) और प्रोटीन (Protein) प्रचुर मात्रा में होता है। पकाई गई 1 कप मसूर की दाल (Masoor ki Dal) में लगभग 16 ग्राम फाइबर (Fiber) होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर (Cholesterol Levels) को कम करने और ब्लड शुगर को नियंत्रित (Control Blood Sugar) करने के साथ ही पाचन (Digestion) को भी बेहतर बनाने में मदद करता है।
- एक पैकेट आलू के चिप्स (Potato Chips) या अपनी पसंदीदा कुकीज (Favorite Cookies) में ही संतुष्ट हो जाने की वजह से बाद में जब भी भूख लगे तो ताजा फल और सब्जियां (Fresh Fruits and Vegetables) खाने की आदत डालें। चमकीले रंगों वाले फलों का ताजा सलाद (Fresh Fruit Salad) या सब्जियों (Vegetables) का एक बाउल जैसे कि गाजर (Carrots), कद्दू (Pumpkin), शकरकंद (Sweet Potatoes), टमाटर (Tomatoes), पपीता (Papaya) या मौसमी हरी सब्जियों (Seasonal Green Vegetables) का एक बाउल सेहतमंद बीएमआई मेंटेन (Healthy BMI Maintenance) करने में मदद कर सकता है। यह आप के खून के कोलेस्ट्रौल (Blood Cholesterol) और शुगर के स्तर (Sugar Levels) को बेहतर करने में भी मदद करता है।
- मलाई निकला दूध, कम वसा या वसारहित दही और चीज कैल्शियम के अच्छे स्रोत (Good Sources of Calcium) हैं। गाय का दूध खासतौर पर कैल्सियम के अच्छे स्रोत (Good Sources of Calcium) हैं। पीनट बटर में कैल्सियम (Calcium) की काफी मात्रा होने के साथ ही विटामिन ई, मैग्नीशियम, पौटैशियम, और प्रतिरक्षा क्षमता बढ़ाने वाले Vitamin B6 की अच्छाई भी होती है।
- मिठासरहित बादाम का दूध और नारियल का दूध (Coconut Milk) ऐसे पोषणयुक्त सेहतमंद पेय पदार्थ (Nutritious Healthy Beverages) हैं, जो शरीर (Body) को पर्याप्त पोषण देते हैं। बादाम के दूध में Vitamin D की प्रचुर मात्रा होती है जबकि कैलोरी (Calorie) कम होती है। नारियल का दूध लैक्टोजरहित (Lactoseless) होता है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर (Cholesterol Levels) को कम करने, रक्त दाब (Blood Pressure) बेहतर करने और हार्ट अटैक या स्ट्रोक (Heart Attack or Stroke) रोकने में मदद करता है।
- सेहत (Health) और सौंदर्य (Beauty) को ले कर हल्दी के कई फायदे (Many Benefits of Turmeric) हैं। कढ़ी या सूप जैसे अपने खाने में इस सुनहरे पीले पाउडर (Yellow Powder) की एक चुटकी मिलाने से कई बीमारियों के विरुद्घ सुरक्षा मिलती है, एस्ट्रोजन हार्मोन (Estrogen Hormone) को नियमित रखने में मदद मिलती है, स्तन कैंसर (Breast Cancer) का जोखिम कम होता है, झुर्रियां (Wrinkles) घटती हैं।
पालक, पत्तागोभी और गोभी जैसी सब्जियों में बीटा कैरोटीन (Beta Carotene) की मात्रा पर्याप्त होती है और इन के सेहत (Health) संबंधित कई फायदे होते हैं।
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- भले ही रेड मीट (Red Meat) में हाई क्वालिटी प्रोटीन की प्रचुर मात्रा (High Quality Protein Abundance) होती है, लेकिन इस में सैचुरेटेड वसा (Saturated Fat) भी होती है, जिस से हाई कैलोरी (High Calorie) काउंट भी मिलता है। इसलिए सालमन, ट्यूना और सार्डिन जैसी कम वसायुक्त मछलियों (Fatty Fish) का सेवन करें।
दैनिक उपभोग में बादाम, अखरोट, चिआ के बीज आदि शामिल करें। रोज अगर 1 मुट्ठी बादाम खाए जाएं, तो इस से शरीर (Body) को फाइबर, प्रोटीन, कैल्सियम, जिंक, मैग्नीशियम, पोटैशियम, फास्फोरस, कौपर, आयरन और विटामिन बी मिलेगा। चिआ के बीजों में ओमेगा 3 फैटी ऐसिड्स, कैल्सियम, जिंक, विटामिन बी1, बी2, बी3 और विटामिन ई होता है। - सोया मिल्क, टोफू, छोले, अलसी, दलिया, जई, ओटमील, और हाई क्वालिटी प्रोटीन सप्लिमैंट्स को अपने आहार का हिस्सा बनाएं।
- राजमा (Rajma), डार्क चॉकलेट (Dark Chocolates), किशमिश (Raisins), जई (Oats), ब्रोकली (Broccoli), टमाटर (Tomatoes), अखरोट (Walnuts), जैसे हाई क्वालिटी एंटीऑक्सीडेंट्स (High Quality Antioxidants) को अपने आहार में मिलाएं। इन खाद्य पदार्थों (Food Items) में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट फ्री रेडिकल्स के प्रभावों (Effects of Antioxidant Free Radicals) से कोशिकाओं की रक्षा (Protect Cells) करते हैं, उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करते हैं, दिल की बीमारी (Heart Disease) का जोखिम घटाते हैं और प्रतिरक्षा तंत्र को सुदृढ़ (Strengthen the Immune System) करते हैं।
- डार्क चॉकलेट (Dark Chocolate) से डायबिटीज (Diabetes), कार्डियोवैस्कुलर (Cardiovascular) बीमारी और दिल से संबंधित अन्य बीमारियों (Other Heart Related Diseases) को रोकने में मदद मिलती है।
उम्र बढ़ने की निशानियों को घटाने का सब से अच्छा तरीका है कि रसभरी (Raspberries), स्ट्रॉबेरी (Strawberries) और ब्लूबेरी (Blueberries) खाएं। - ऐसे भी कुछ खाद्य पदार्थ (Food Ingredient) हैं, जिन से महिलाओं (Women) को 30 की उम्र के बाद अपनी सेहत (Health) के संकल्प को बनाए रखने के लिए पूरी तरह बचना चाहिए:
- सूप, कटी सब्जियां, फल और सौसेज जैसे कैन्ड Foods से पूरी तरह बचना चाहिए। कैन्ड फूड्स (Canned foods) में सोडियम बहुत होता है। इस में प्रिजर्वेटिव्स (Preservatives) मौजूद होते हैं और टिन में धातु या प्लास्टिक की कोटिंग (Metal or Plastic Coating) के कारण इन के दूषित होने की संभावना होती है।
बहुत ज्यादा फ्रोजन खाना (Frozen Food) भी सेहतमंद नहीं होता है।इस में 700 से 1800 एमजी तक सोडियम शामिल होता है। इस की वजह से ब्लड प्रेशर (Blood Pressure) और सेहत (Health) से संबंधित अन्य बीमारियों का जोखिम बढ़ सकता है।
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- ज्यादातर बेक्ड फूड आइटम्स (Baked Food Items) जैसे कि केक, पेस्ट्री और बिस्कुट का सेवन कम करना चाहिए, क्योंकि इन में रिफाइंड आटा (Refined Flour) मौजूद होता है जो अस्वास्थ्यकर होता है। इन में पोषक तत्वों की कमी (Nutritional Deficiencies) होती है और कैलोरी (Calorie) ज्यादा होती है। ये वसा और शुगर से बने होते हैं।
- कैन्ड जूस (Canned juice) और गैस भरे ड्रिंक्स (Gas filled drinks) का सेवन कम करें, क्योंकि इन में हाई शुगर (High Sugar) की सामग्री होती है, जिस से डायबिटीज (Diabetes) बढ़ सकती है और आप के दिल व लिवर (Heart and Liver) पर बुरा प्रभाव पड़ सकता है।
