वजन बढ़ाने (weight gain) के लिए डाइट चार्ट:- लोग न केवल आज की दुनिया में मोटापे के बारे में चिंतित हैं, कुछ अपने वजन को लेकर भी चिंतित रहते हैं। दुबला-पतला शरीर अच्छा नहीं लगता और दुबलेपन के कारण रोग शरीर में अधिक तेजी से प्रवेश करते हैं। अपने दुबलेपन के कारण समाज में कुछ लोगों का मजाक उड़ाया जाता है, जिससे दुबले-पतले लोगों को नियमित रूप से शर्मिंदगी का सामना करना पड़ता है। नतीजतन, लोगों का आत्मविश्वास कम होने लगता है।
स्वस्थ रहने के लिए स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। जो लोग अपनी उम्र और कद के हिसाब से स्वस्थ वजन पर हैं उनका जीवन स्वस्थ रहता है। नतीजतन, मोटापा कम करना जितना जरूरी है, वजन बढ़ाने (weight gain) भी उतना ही जरूरी है। वजन कम करने के लिए लोग अक्सर टिप्स देते हैं, लेकिन वजन कैसे बढ़ाया जाए यह कोई नहीं बताता। जिन लोगों का वजन कम होता है वे न सिर्फ कमजोर दिखते हैं, बल्कि उनका व्यक्तित्व भी अनाकर्षक होता है।
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वजन बढ़ाने के टिप्स | weight gain tips
1 .कैलोरी | calorie
आपके शरीर का वजन ज्यादातर आपके द्वारा consumption की जाने वाली कैलोरी की संख्या से निर्धारित (laid down) होता है। वजन कम करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वजन बढ़ाने (weight gain) के लिए अधिक की आवश्यकता होती है। अगर कोई व्यक्ति अपने वजन को लेकर चिंतित है तो उसे नियमित रूप से 2000-2200 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
आपको क्या करना चाहिए:-
- ब्रोकली, पत्ता गोभी, गाजर, पालक, कद्दू और बैंगन ये सभी आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए।
- अपने आहार में रेड मीट को शामिल करना भी एक अच्छा विचार है। ध्यान रहे कि अगर आप इसका ज्यादा सेवन करते हैं तो आपका कोलेस्ट्रॉल लेवल बढ़ सकता है।
- आप जो भी सलाद खा रहे हैं उस पर थोड़ा सा जैतून का तेल लगाएं। यह न केवल सलाद के स्वाद में सुधार करेगा, बल्कि इसके पौष्टिक मूल्य को भी बढ़ाएगा।
- यदि दैनिक आधार पर सेवन किया जाए तो डेयरी उत्पाद पर्याप्त मात्रा में कैलोरी भी दे सकते हैं। वसायुक्त दूध और दही का नियमित रूप से सेवन करें।
2. भोजन ज्यादा बढ़ाये | Increase the food intake
संतुलित तरीके से खुराक बढ़ाकर वजन बढ़ाया जा सकता है। आप तीन के बजाय दिन में छह बार थोड़ी मात्रा में भोजन करके ऐसा कर सकते हैं, और हर बार कैलोरी से भरपूर चीजें खाना सबसे अच्छा है। जब कोई व्यक्ति एक ही बार में बहुत अधिक भोजन कर लेता है तो उसका पाचन तंत्र खराब हो जाता है और वजन बढ़ने की बजाय वह अन्य विकारों का शिकार हो जाता है। यदि आप कम, बार-बार भोजन करते हैं तो भोजन बेहतर ढंग से पचता है और इसका प्रभाव आपके शरीर पर दिखाई देने लगता है।
आपको क्या करना चाहिए:-
- नाश्ते में फ्रूट और बटर ब्रेड की एक डिश खाई जा सकती है. यदि नियमित मक्खन पसंद नहीं किया जाता है, तो मूंगफली का मक्खन या पनीर replaced किया जा सकता है।
- नाश्ते के लिए सूखे मेवे, पकी हुई सब्जियाँ और चीज़ सैंडविच सभी अच्छे विकल्प हैं।
- अगर किसी को कुछ और पसंद है, तो वे उसे भी खा सकते हैं, लेकिन यह स्वस्थ होना चाहिए। यह भी किसी भी तरह से ऑयली नहीं होना चाहिए।
3. प्रोटीन | Protein
वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी के अलावा प्रोटीन (Protein) की भी जरूरत होती है। प्रोटीन युक्त आहार शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, क्योंकि कमजोर मांसपेशियां अतिरिक्त वजन का समर्थन करने में असमर्थ होती हैं।
आपको क्या करना चाहिए:-
प्रोटीन के मुख्य स्रोत अंडे, मछली, मुर्गी पालन, दाल, अंकुरित अनाज और डेयरी उत्पाद हैं।
4. वजन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट | Supplements for Weight Gain
कुछ लोग अत्यधिक कमजोर होते हैं। ऐसे लोगों को पौष्टिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए, साथ ही वजन बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स भी लेने चाहिए। इस तरह के सप्लीमेंट्स को डॉक्टर की सलाह पर ही लेना चाहिए, क्योंकि केवल एक डॉक्टर ही सटीक भविष्यवाणी कर सकता है कि कौन से सप्लीमेंट किसी के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होंगे।
आपको क्या करना चाहिए:-
प्रोटीन पेय और सप्लीमेंट विभिन्न प्रकार के स्वाद और फॉर्मूलेशन में आते हैं। इन्हें आप दूध या स्मूदी में मिलाकर खा सकते हैं, सप्लीमेंट्स का उपयोग करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि सभी सप्लीमेंट सभी के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। यह संभावना है कि कुछ पूरक आपके स्वास्थ्य को बढ़ाने के बजाय बढ़ सकते हैं।
5. योग | Yoga
योग ही कई प्रकार की बीमारियों का इलाज है। योग वजन घटाने के लाभ प्रदान करता है, लेकिन, योग वजन बढ़ाने में भी आपकी मदद कर सकता है। यदि कोई वजन बढ़ाने की योजना के अलावा योग को अपने अभ्यास में शामिल करता है, तो वह दूसरों की तुलना में अधिक लाभ प्राप्त करेगा। योग न केवल तनाव को दूर करता है बल्कि शरीर के ऊर्जा स्तर को भी बढ़ाता है। योग पाचन तंत्र में भी सुधार करता है, जिससे भूख में वृद्धि हो सकती है।
6. आप क्या खाते-पीते हैं, इस पर नज़र रखें | Keep an eye on what you eat and drink.
जो लोग अपना वजन कम करते हैं वे एक नोटबुक रखते हैं जिसमें वे लिखते हैं कि उन्हें क्या consumption करने की आवश्यकता है और उन्हें दिन भर में कौन सी गतिविधियां करने की आवश्यकता है। जिनका वजन बढ़ रहा है उन्हें भी ऐसा ही करना चाहिए। हर दिन, आपने क्या खाया और सप्ताह के अंत में वजन में परिवर्तन को एक नोटबुक में लिख लें। इससे आपको समझ में आ जाएगा कि खाने से आपके वजन पर क्या असर पड़ता है।
7. तनाव में कमी | Stress Reduction
आधे से ज्यादा समस्याएं तनाव के कारण होती हैं। जब किसी को तनाव होता है, तो उसका वजन बढ़ सकता है या वजन कम हो सकता है। शारीरिक मुद्दों के विभिन्न रूप भी हो सकते हैं। नतीजतन, अगर कोई वजन बढ़ाने के बारे में सोच रहा है, तो उसे पहले तनाव दूर करने का प्रयास करना चाहिए। मेडिटेशन एक तनाव मुक्त तकनीक है। इसके अलावा, आप नृत्य या अपनी पसंद का कोई अन्य संगीत सुन सकते हैं।
8. पर्याप्त नींद लें | Get Enough Sleep
बेशक, एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाना, नियमित रूप से योग का अभ्यास और अभ्यास करना, और आवश्यक विटामिन लेना सभी उपयोगी होते हैं, लेकिन शरीर को पूरी तरह से आराम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना भी आवश्यक है। विशेषज्ञ भी फिट और स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन सात से आठ घंटे सोने की सलाह देते हैं। दिन भर की थकान दूर हो जाएगी और अगले दिन शरीर पूरे जोश के साथ काम करने के लिए तैयार हो जाएगा।
9. खुद को प्रेरित रखें | Keep Yourself Motivated
वजन कम करना वजन कम करने की तुलना में अधिक कठिन है। नतीजतन, अपने आहार को बढ़ावा दें और जितना आपका शरीर अनुमति देगा उतना व्यायाम करें। जब कोई अपनी क्षमता से अधिक करता है, तो इनाम के बजाय नुकसान का जोखिम होता है। धैर्य रखना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि वजन बढ़ना तभी फायदेमंद होता है जब यह धीरे-धीरे हो। जानकारों के मुताबिक अगर कोई व्यक्ति 30 दिनों तक वेट गेन डाइट चार्ट फॉलो करता है तो उसका वजन हर महीने करीब डेढ़ किलो बढ़ सकता है।
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